วิธีกินคีโตเจนิค การกิน คีโต หรือ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet, Keto Diet) คือ แผนการลดน้ำหนัก หรือวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันเยอะ ๆ แล้วกินคาร์โบไฮเดรต (หรือเรียกสั้น ๆ ว่า คาร์บ) ให้น้อยที่สุด
วิธีกินคีโตเจนิค กินอย่างไรให้ได้ผล
มีหลักกการกินโดยแบ่งเป็นสัดส่วนดังนี้
- ไขมันดี (high fat) 60-75% (125 กรัม/วัน )
- โปรตีน (low protein) 15-30% (1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
- คาร์โบไฮเดรต (low carbohydrate) 5-10% (25-50 กรัม/วัน)
1.งดอาหารคาร์โบไฮเดรต
อาหารคาร์โบไฮเดรต ได้แก่อาหารที่มีส่วนใหญ่เป็นแป้ง น้ำตาล ธัญพืชต่างๆ รวมถึงผลไม้ทกชนิดที่ร่างกายย่อยได้เป็นน้ำตาลกลูโคส ควรเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยประมาณ 30 กรัมต่อวัน แต่สามารถทานผักที่มีเส้นใยอาหารเยอะได้โดยไม่จำกัด ผักที่กินดิบได้ยิ่งดี เช่น ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ผักสลัด ผัดกาดหอม กะหล่ำเขียว กะหล่ำม่วง ดอกกะหล่ำ แตงกวา เป็นต้น
2.ทานโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญและควรรับประทานให้เพียงพอ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 1-1.5 กรัมต่อ 1 กก.มวลกล้ามเนื้อ (LMB)ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อ 35 กก. ดังนั้นต้องทานโปรตีน 52.5 กรัม แหล่งโปรตีนที่ควรรับประทาน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (มีโปรตีน 25 กรัมต่อกิโลกรัม) ชีส (มีโปรตีน25 กรัมต่อกิโลกรัม) ไข่ไก่ (โปรตีน 6 กรัมต่อฟอง) ถั่ว(โปรตีน 10กรัมต่อ1กำมือ)
3.ทานไขมันดี
การทานไขมันดีช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ดีที่สะสมในร่างกายได้ อีกทั้งยังเป็นแหล่งงานโดยตรงเนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานงานสูงกว่าโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้ทานไม่เกิน 90กรัมต่อวัน โดยไขมันดีที่เหมาะสำหรับคนทานอาหารคีโต ได้แก่
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คือ ไขมันจากเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ผลิตภัณฑ์จากนมวัว ชีส เนย โยเกิร์ต วิปครีม และไข่ไก่ รวมถึงน้ำมันมะพร้าว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MonoSaturated Fat) คือ ไขมันได้จากอะโวกาโด แอลมอนต์ แมคาเดเมีย วอร์นัท รวมถึงเนยถั่วต่างๆ ถั่วบด น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันมะกอก
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (PolyUnsaturated Fat) คือ ไขมันที่ได้จากเนื้อปลาทะเล ปลาน้ำจืด เช่น แซลมอน หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวดเพราะมีไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อย
4.เลือกเครื่องปรุงให้ดี
อาหาร คีโต นั้นขึ้นชื่อว่าเน้นการทานไขมัน แต่รู้หรือไม่ว่าปริมาณโปรตีน โซเดียมและแร่ธาตุต่างๆก็สำคัญไม่น้อย ดังนั้นเครื่องปรุงที่นำมาใส่ในอาหารนอกจากจะเพิ่มรสชาติแล้ว จะต้องมีแร่ธุาตต่างๆที่จำเป็นเช่น โพแทสเซียม(จากผักสีเขียวและเห็ด) แมกนีเซียม(จากถั่ว) และ โซเดียม(จากเกลือ) รวมถึงไม่มีแป้ง น้ำตาลหรือสารทดแทนความหวานเป็นส่วนประกอบ ซึ่งผงปรุงรสผัก Care choice เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกดีๆ สำหรับการปรุงอาหารคีโตมื้อนี้
ดูเพิ่มเติม 20 เมนูอาหารคีโต (Ketogenic Diet Food)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนักด้วย วิธีกินคีโตเจนิค ได้แก่
- อาหารที่มีไขมันทรานส์ ขนมอบ เบเกอรี่ วิปปิ้งครีม นมข้นหวาน นมข้นจืด อาหารทอดซ้ำ เป็นต้น อาจดูฉลากให้แน่ใจก่อนทาน เพราะ ไม่ใช่ทุกอย่างที่กล่าวมาจะมีไขมันทรานส์ทั้งหมด
- น้ำตาลจากทุกแหล่ง เช่น น้ำผึ้ง ข้าวโพด น้ำเชื่อม
- ถั่วที่มีแป้งเยอะ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ เป็นต้น
- ผักหัวต่าง ๆ ที่มีแป้งเยอะ เช่น มันฝรั่ง มันชนิดต่าง ๆ
- ธัญพืชชนิดต่าง ๆ
แหล่งที่มา : https://www.chula.ac.th/highlight/67885/
วิธีกินคีโตเจนิค ให้ได้ผล
การกินด้วยวิธีคีโตเจนิคอาจจะไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้น สำหรับคนที่สนใจควรตรวจสอบสุขภาพของเราให้ดีเสียก่อนว่ามีความพร้อมมากแค่ไหน และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในระหว่างที่อยู่ในช่วงการกินคีโตด้วย เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลอย่างยั่งยืน
Charunros Foods รับผลิตผงผัก ผงผลไม้ ผงเนื้อสัตว์ และผงปรุงรส เพื่อสุขภาพ ครบวงจร
